De juiste herstel- of eiwitshake?

picjumbo.com_HNCK1708Als je net zwaar hebt getraind is een eiwit- of aminozuurshake een makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen voor je spierherstel. Maar zijn dit soort shakes voor een goed herstel echt nodig? En zijn alle shakes wel zo gezond?

De bouwstenen van eiwitten heten aminozuren. Deze aminozuren kan het lichaam vrij maken uit de eiwitten die het lichaam via de voeding binnen krijgt. Het lichaam gebruikt deze vrijgemaakte aminozuren vervolgens zelf om allerlei eiwitten op te bouwen. Deze opgebouwde eiwitten kunnen de basis zijn van allerlei weefsels in het lichaam, van spieren tot haren en nagels. Zelfs de neurotransmitters in de hersenen zijn gemaakt van eiwitten. Voor het maken van al deze verschillende eiwitten heeft het menselijk lichaam 20 verschillende aminozuren nodig in een bepaald specifieke verhouding.

Deze aminozuren zijn te onderscheiden in de mate waarin het lichaam deze aminozuren nodig heeft. Namelijk: essentiële aminozuren , semi-essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.

Niet essentiële aminozuren kan het lichaam zelf maken uit de eiwitten in voeding en hoeft men dus niet per se binnen te krijgen via de voeding.

  • alanine, arginine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutaminezuur, glutamine, glycine, proline, serine, tyrosine

Semi-essentiële aminozuren kan het lichaam onder normale omstandigheden voldoende zelf maken, maar onder bepaalde omstandigheden dus niet. Hierbij kan je bijvoorbeeld denken aan kinderen in de groei die grotere hoeveelheden nodig hebben van sommige aminozuren.

  • arginine, cysteïne, tyrosine

Ten slotte zijn er ook nog essentiële aminozuren, deze aminozuren kan het lichaam nooit zelf maken. Deze moet men dus altijd via de voeding voldoende binnen krijgen. Deze essentiële aminozuren zijn absoluut nodig om bepaalde eiwitten op te kunnen bouwen.

  • histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, valine

Deze aminozuren worden in het stofwisselingssysteem opgenomen door transporters in de cel. Zo’n transporter zou je kunnen vergelijken met een draaideur. Maar nu is het niet zo dat iedere transporter een eigen ‘deur’ heeft. Verschillende soorten aminozuren moeten samen één deur delen. Voordat het aminozuur opgenomen kan worden moet het binden met de transporter. De deuren hebben echter allemaal een voorkeur voor een bepaald aminozuur, dit komt omdat het ene aminozuur makkelijker dan het andere aminozuren kan binden aan de transporter. Dit heeft scheikundige redenen.

Op het moment dat er dus gebruik wordt gemaakt van een aminozuur shake die uit één of maar een paar aminozuren bestaat dan bestaat het risico dat de transporters alleen nog maar gebruikt kunnen worden door de aminozuren die het makkelijkst binden aan deze transporter. De andere aminozuren, die het lichaam net zo hard nodig heeft, krijgen geen kans meer om de cel in te komen omdat de ‘draaideur’ als het ware verstopt zit. Het lichaam heeft deze andere aminozuren, die niet zo makkelijk binden aan de transporter, echter net zo hard nodig. Bij regelmatig gebruik van aminozuur supplementen bestaande uit slechts een paar aminozuren, kan dit gebruik dus uiteindelijk leiden tot een tekort van bepaalde essentiële aminozuren. Het lichaam heeft deze essentiële aminozuren nodig voor de opbouw van allerlei belangrijke eiwitten zoals hormonen en enzymen.

Het lichaam heeft deze aminozuren dus in een bepaalde verhouding nodig, dit houdt in dat er van het ene aminozuur meer nodig is dan van het andere. De verhouding waarop deze aminozuren nodig zijn is in onze ‘gewone’ voeding eigenlijk uit zichzelf al in de juiste verhouding aanwezig. Het voedingsmiddel waarin deze verhouding het meest lijkt op die van de mens is een heel normaal voedingsmiddel, in eieren is de verhouding tussen de verschillende aminozuren bijna exact aan die verhouding in het menselijk lichaam. Als men een gezond en gevarieerd voedingspatroon heeft krijgt men eigenlijk de juiste verhouding aminozuren automatisch binnen. Dus ook als fanatiek sporter kan je met behulp van een gevarieerd dieet op een gezonde manier de juiste verhouding aminozuren binnen krijgen. Dit moet al helemaal lukken als je bereid bent om een beetje extra aandacht te besteden aan de keuze van je eiwitinname.

Mocht je toch graag gebruik willen maken van eiwit supplementen, houdt dan goed in de gaten dat de samenstelling van deze supplementen niet te eenzijdig is.

Referentie:

  • College Eiwitvertering Bachelor opleiding Voeding en Gezondheid
  • Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes, “Understanding Nutrition”, Belmont 2011, pp. 173 – 183